踏板操的适宜人群与注意事项
踏板操的适宜人群与注意事项 踏板操的适宜人群与注意事项，踏板操是借助一块高度可调的踏板，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼，下面是踏板操的适宜人群与注意事项！ 踏板操的适宜人群与注意事项1 踏板操，顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年，至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼，因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人们视为经典的健身方式之一。 练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。 功效 踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。 适宜人群 踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。 运动准备 1、运动前1小时停止进食（如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物）。 2、穿着轻松、透气的运动服饰。 3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。 4、一定量的饮用水（最好是白开水）。运动前半小时，可喝200—500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。 踏板操的适宜人群与注意事项2 与板共舞 踏板操的魅力所在 练踏板操有什么好处？看看身材欣长、充满活力的贾少琼教练就知道答案了。动感的节奏，充满激情的讲解，贾教练说，踏板操的关键就是要练习者充满活力与自信。 据贾教练介绍，活力踏板操作为健美操的一种形式在国际上早就流行开来，并逐渐成为一种主流的健身方式。它是把健美操的`动作和步伐放在踏板上完成，因此具备了健美操的所有特点，同时由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的协调性。 由于第一次练习踏板操，我在做许多新动作时常常跟不上节奏，不免心里有些怯怯的，但每当做完一遍，都能听到教练富有感染力的声音：“非常好！做得太棒了！再来一次好吗？”由于受到鼓励，自己在做动作时也慢慢放松自如了。其实这是教练的一种教学艺术。贾教练说，由于许多人对踏板操不很熟悉，做动作时难免会放不开，这样当然不利于达到它应有的效果。这时候教练的鼓励就变得非常重要。 在训练过程中有许多上、下板的动作，许多人就会担心这样一个问题：“踏板操”的安全性怎么样？其实踏板操主要是在踏板上上下移动，跳跃性动作相对较少，自然能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了健美操造成的运动损伤。 识板走步 踏板操的主要动作要领 活力踏板操所用的踏板一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。 活力踏板操最基本的动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。 贾教练在带领大家练习的同时，嘴里还不停地提示大家：“来！下个动作：侧点步！” 娱乐塑身 踏板上的享受 踏板的使用给健身者提供了一个立体的、全方位的活动空间，让健身活动的动作内容大大增加，使之变化更加多样而有趣了，整个健身的过程都透着娱乐与健身的快乐。 但不可否认，由于练习者来练习的次数和领悟能力的不同，教练在动作编排上要下很多工夫。贾教练说，为了让经常来练习的会员有新鲜感，他们必须在基本动作的基础上做多种组合，并且教练会根据自己和会员的具体情况加入一些不同的。舞蹈动作，以增加新鲜感和娱乐性。 由于踏板是一个立体物，有高度、长度和宽度，并且在练习的时候要克服重力作用，所以利用它进行练习时，就不能像在平地上一样随心所欲。通过长期的踏板操练习，将帮助我们提高心肺功能和方位感。在完成所有上、下踏板的动作后，对腿部和臀部还有很好的塑形作用。 安全手册 脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。 不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。 下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。 膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。 保持收腹的状态，使肌肉处于正常的活跃状态。 保持均匀呼吸，不要屏气。 实用贴士 服装要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人喜欢赤脚跳操，其实这样很容易损伤脚踝。 每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松，主体部分既可以都做踏板操，也可以将踏板操和相对平和的“健身球”运动结合起来，做到动静互补，增加新鲜感。 频率每周至少应做3次，3个月为一个周期。 平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和踏板操很好地配合起来。
在做踏板操需要注意哪些
在做踏板操需要注意哪些，如下：在跳踏板操时动作尽量向下压，这样做也使身体重心下压，站的会稳一些。上踏板时要重心先上去后脚在落地，站在踏板中间，不会出现踏空和重心不稳而摔伤的情况。运动的时候要保持均匀呼吸，不要屏气，服装要穿弹性好的衣服，以棉、莱卡最好。可以穿跳操鞋、运动鞋，气垫式的更好，可以起到缓冲的作用。踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强肢体协调性。有氧踏板操（Step Aerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习——“有氧踏板操”。由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板 摆成不同位置。如横板，竖板：我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。
踏板操基本动作
旋转步开始位置：在板的前方，面向一边。简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。分解动作：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边;右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。 2. Z字步开始位置：站在板前的.中心。简单说明：形如字母Z的基本步的变形步。分解动作：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边)，右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边)，左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上)，右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)。 3. 左脚基本步开始位置：站在踏板前方的中心处。简单说明：左上右上，左下右下。分解动作：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。4. V字步开始位置：踏板前方的中心处。简单说明：与基本步相象，但在板上时两脚分开。分解动作：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形;左脚下板，右脚下板，成开始姿势。5. A字步开始位置：站在板的前方，面向一侧。简单说明：这是一种象A的基本步的变形步。分解动作：起始脚上板，站在踏板中心，另一只脚紧跟上，放在起始脚的旁边，起始脚想后下板，另一只脚紧跟下板。
踏板操的组合动作有哪些？
水平一：（一） 2 基本步（ 2 Basic ）（二） 2 V 字步（ 2 V step ）（三） 2上板点（ 2 Single tap ）（四） 上板连续 3 次吸腿（ Triple knee ）（五）—（八）动作同（一）—（四）， 但方向相反。 组合一水平二：（一） 上板分腿过板（Indecision over）（二） 2 转身步（ 2 V turn）（三） 上板点分腿过板（Tap straddle over）（四） 1—2 右脚上板同时向左转体 45 °， 吸左腿（ Step knee turn 45 °） 3—4 左脚下板同时向右转体 45 °， 吸右腿（ Step knee turn 45 °） 5—6右脚上板，吸左腿同时向左转体 45 °（ Step knee turn 45 °） 7—8 左、右脚依次下板，同时向右转体 45 ° （ Step knee turn 45 °）（五）—（八）动作同（一）—（四）， 但方向相反。 组合二 水平一：（一） 1—4 漫步（ Mambo ） 5—8 上板后屈腿（ Single curl ）（二） 2 板上恰恰（ 2 Get up ）（三） 2 上板蹲（ 2 Sit down ）（四） 2 上板侧摆腿（ 2 Single side ）（五）—（八）动作同（一）—（四）， 但方向相反。 组合二水平二：（一） 1—4 漫步，同时向右转体 90 ° 至板侧（ Mambo turn 90 °） 5—8上板后屈腿过板，同时向右转体 180 °（Single curl over turn 180 °）（二） 1—4 向前 板上恰恰过板 （ Get up forward over ） 5—8向后板上恰恰（ Get up backward ）（三） 2 上板蹲（ 2 Sit down ）（四） 1—4上板侧摆腿过板，同时向左转体 270 ° （ Single side over turn270 °） 5—8上板侧摆腿（ Single side ）（五）—（八）动作同（一）—（四）， 但方向相反。 组合三水平一：（一） 1—4 上板后摆腿（ Single hop ） 5—8 4 踏步（ 4 March ）（二） 2 上板踢腿（ 2 Single kick ）（三） 1—4 2 脚尖点板（ 2 Tap ） 5—8 基本步（ Basic ）（四） 上板后点地（ Up Single Single ）（五）—（八）动作同（一）—（二）， 但方向相反。 组合三水平二：（一） 1—4 上板后摆腿过板，同时向左转体 180 ° （ Single hop over turn180 °） 5—8 4 走 步，同时向右转体 540 ° 绕板（ 4 Walk turn 540 ° ）（二） 上板踢腿分腿（ kick straddle ）（三） 2 点板接过板（ 2 Tap+over ）（四） 上板后点地过板 （ Up Single Single over ）（五）—（八）动作同（一）—（四）， 但方向相反。 组合四水平一：（一） 上板 3 次后屈腿（ 3 curl ）（二） 板下 2 次侧并步跳（ 2 touch jump ）（三） 上板侧点地（ Power indecision ）（四） 2 基本步（ 2 basic ）（五）—（八）动作同（一）—（四）， 但方向相反。 组合四水平二：（一） 1—6 右脚上板左侧，左腿后屈，同时向左转体135 °；左脚上板右侧，右 腿后屈，同时向左转体 90 °；右脚下板右侧，左 腿后屈，同时向左转体 135 ° （ 3 Step curl turn 360 °）7—8 1/2后漫步， 同时向左转体 45 °（ 1/2 Mambo turn 45 ° ）（二） 过横板（ ATT ）（三） 上板侧点地（ Power indecision ）（四） 过纵板（ OTT ）（五）—（八）动作同（一）—（四）， 但方向相反。 组合五水平一：（一） 上板，前 Baby mambo（二） 下板， Baby mambo（三） 1—6 上板连续 2 次后屈腿 （ double curl ） 7—8 2 踏步（ 2 March ）（四） 2 上板吸腿（ 2 Single knee ）（五）—（八）动作同（一）—（二）， 但方向相反。 组合五水平二：（一） 上板同时向左转体 180 °， 前 Baby mambo（二） 下板同时向左转体 180 °， Baby mambo（三） 1—4上板连续 2 次后屈腿 （ double curl ） 5—8 4 走步，同时向右转体 360 ° 绕板（ 4 Walk turn 360 ° ）（四） 上板吸腿分腿（ Knee straddle ）（五）—（八）动作同（一）—（四）， 但方向相反
踏板操的基础知识与要求
踏板操，就是在踏板上进行有节奏的动感音乐舞蹈和健美操的动作节奏(每分钟120拍左右)。它具有健美操的所有特征，同时，踏板的动作完成最重要的是，能够更有效地提高心肺功能和协调性。因为踏板操有针对性地锻炼下肢和臀部，具有显著的能源消耗、减少脂肪、改善肌肉的效果。 踏板操作为有氧减肥操，在供氢充足的状杰下进行长时间、中低强度的练习。踏板具有的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使你的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使你的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。 踏板操在特制踏板上完成动作，高度可以调节，有助于锻炼者根据自身情况合理安排运动量和运动强度，充分满足了不同锻炼者的不同需要。另外，其跳性动作相对较少，能够避免下肢关节受到过多的冲击，为锻炼者提供了安全的保证。 踏板操运动内容丰富，板的摆放方式不同，运动内容也相应变化，形式多样，锻炼时充满了趣味，使运动过程不显枯燥，容易坚持。 踏板操前的热身方法 (1)两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧分。 (2)原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面。 踏板操锻炼要求 踏板操运动有这样一些需要注意的基本姿势和锻炼要求： (1)踏板操的基本锻炼方式是上板、下板动作，每周至少应做3次基本锻炼，以3个月为1个锻炼周期。进行踏板操运动前，应当运用简单的方式先将身体活动起来，特别是大腿、脚躁关节应活动开，并做到充分的伸展;在全部运动结束后也要做放松运动，以减轻身体的疲劳感。 (2)练踏板操时，踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度适当调节。为了增加运动强度，可以适当增加踏板的高度，或者配手臂动作并加大幅度，但应以不超过身体的承受能力为度。 (3)为了增加运动的'兴趣，可以用踏板的板面以及四个角来分别完成板上、板下的连接动作;也可以按需要将板摆成不同位置。条件允许的情况下还可以同时利用2块或3块板进行练习。如果同时配合举哑铃、健身球运动、爬楼梯等锻炼方式，运动效果会更加全面。 (4)脚踩上踏板时要注意平衡，应踏在板中心，以防重心偏移，导致摔倒。脚跟不要抬离踏板，以免扭伤跟腱e下板时脚尖先着地，随后脚跟落地，这样可以使腿关节受到的压力得以缓冲，减少运动伤害。 (5)练习板上抬腿时，将单腿抬高，然后点地，触地时间要尽量短;练习板上后屈时上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢;练习板上前踢时单腿前踢，腿要尽量伸直。 踏板操锻炼虽然简单易行，安全性也比较高，但练习时仍有一些需要特别注意的地方，以便运动能取得更好的效果，而且不会损害健康。 运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的流质食物)，以免影响胃肠正常功能，导致胃痛。 加大运动量，容易大量出汗，因此必须注意补充身体需要的水分。运动前半小时，可以喝200 - 500毫升水。锻炼过程中每15分钟可以少量饮水，锻炼结束后不宜立即饮水，应休息片刻再饮水或进食。运动过程中始终保持收腹的姿态，并注意调整呼吸与动作相协调。 身体若感到明显不适，如剧烈疼痛、眩晕、心律过快等，应立即停止运动，并合理休息，直到身体恢复正常后再考虑恢复运动。另外，心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、躁关节、大腿韧带伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)不宜进行踏板操锻炼，锻炼过程可能发生危险，应特别注意。
踏板操基本要求
踏板操基本要求 踏板操基本要求 1 、身体要保持正直，腹部和臀部收紧，保持身体平衡。 2 、上板时，身体重心要处于板的正上方，不能脚在板上而身体重心在后。 3 、在板上时全脚掌要在板上，不能让脚尖或脚跟悬于踏板边缘。 4 、上板时，脚跟触板后再过渡到全脚掌。 5 、下板时，脚掌先触地缓冲过渡到全脚掌。 6 、上下板动作时，不能双脚同时跳上下板。 7 、上板时，支撑腿不可扭转，以免对膝关节构成伤害。 8 、身体侧对板时，先上靠近板的一侧腿，不要交叉腿上板。 9 、单腿在板上时，支撑腿保持一定的`弯曲度。 10 、在做弓步或重复踏板时，人体重心要在板上的前腿。 11 、保持呼吸，不要屏气。膝盖保持一定的弹动，以减少对腿部的损伤、减轻背部紧张。 12 、任何以前有膝关节问题的练习者在上踏板操课前必须进行体格检查。 ;
