想要迷人小翘臀，有什么好的翘臀方法？
我们知道，很多女孩都希望有一个上提的臀部，好看的蜜桃班让你穿紧身裤、热裤会更加好看，身材会更加吸引人。而坚持深蹲训练，能帮我们提高臀部线条，练出翘臀。翘臀身材怎么练出来？答案是：深蹲！那么深蹲的效果真的那么好吗？我们来看看2个女孩分为进行深蹲训练挑战，一个月后臀部的变化究竟有多大？实验1、女孩每天坚持100个深蹲，一个月后臀围有什么变化？女生的原始臀围就有105cm，而这样的尺寸已经是很多女孩羡慕不已的了。但是她还想有所突破，于是她每天进行100个徒手深蹲。深蹲训练的时候，她习惯听着音乐或者看看视频，以此分散精力，100个深蹲很快就完成了。一开始女孩进行深蹲是比较生疏的，但随着锻炼次数的提高，动作也越来越娴熟了。一段时间后，她发现100个深蹲训练强度能够驾驭了，于是她选择进行负重深蹲，提高锻炼难度，提高健身效果。30天时间很快过去了，我们来看看深蹲前后的对比照：再来看看臀围的变化，30天后臀围从105cm变成了106.6cm，说明锻炼后的进步还是很明显的。很多时候，你以为健身训练没有效果，是因为没有付出足够的努力，没有坚持足够的时间，才会认为没效果。但是，只要你坚持下来，健身就会回馈你更好的身材线条。实验2、大姐每天完成200个深蹲，坚持一个月，看她臀部变化这也是个比较健硕的大姐，她的深蹲挑战是200个，比普通人的计划多了100个。这个大姐也是为了改善身材线条，让曲线更加优秀。于是她坚持每天100个深蹲和100个半蹲。刚开始的时候，连续做100个深蹲是很有难度的，她是分为3-4组完成，然后再完成100个半蹲，每天累计200个。半蹲训练的时候，只蹲到大腿的一半就恢复原位了，这个动作能让你感受臀部肌肉的拉伸。200个深蹲训练后，第二天大姐的臀腿肌肉都很酸疼，走路都是软绵绵的，体会到了健身人练腿的痛苦。新手进行深蹲锻炼的第二天，难度才是最大的。酸痛感让你走路都很无力，更不用说连续训练了。建议新手前期深蹲训练后，可以休息1天，让臀部、腿部肌群修复后再进行训练。等第三天感受不到剧烈的酸疼感，再继续训练。我们来看看大姐坚持30天后，臀型变化有多明显：从对比照我们可以发现，每天200个的深蹲效果，比起实验1中100个深蹲训练，效果是更好的。无需测量臀围我们都可以知道，大姐的臀部线条明显上提了，臀部更加饱满了，大腿根也变粗了。两组实验告诉我们，深蹲训练的提臀效果是很明显的，想要见证蜕变，你需要做的是坚持。翘臀好身材不是瘦出来的，而是练出来的。如果你想告别久坐的臀部扁平，下垂，那么每天100-200个深蹲，可以有效的改善曲线，拥有迷人的曲线身材。如果你觉得单纯的深蹲训练太乏味，也可以从这组练臀动作入手，同样能达到提臀目的！动作1、跪姿后抬腿15-20次动作2、单腿硬拉12-15次动作3、臀桥动作4、交叉箭步蹲动作5、平移深蹲
男性该该怎么锻炼翘臀？
1.仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。 4.下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5.窄站距负重下蹲 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。 6.站立负重后举腿
男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？
要说男人健身练出翘臀那还是比较有难度的，毕竟男人的臀部不像女性那样，男性的臀部很难有可塑性，所以说想要把自己的臀部练成翘臀那就需要很大的努力才能够做到这样的效果，但是这其中的过程是非常的艰苦的，毕竟男人需要把自己的臀部练成翘臀，那么所需要的东西就会比较多，而且所需要的注意事项都要比女性的还要多。当我们进行训练的时候一定要做好热身运动，要不然我们的身体就会因为没有人身运动从而造成抽筋或者是拉伤，所以说一定要做好热身运动，尤其是我们现在是在练习臀部，那么就需要对臀部制定相应的训练步骤，首先就是让我们的臀部活动开，让我们的臀部重新具有可塑性，这样对我们重新将臀部训练成翘臀有很大的便利。其次就是对臀大肌的训练，因为臀大肌训练好了对于练成翘臀有很大的好处，因为翘臀讲究的就是一个翘字，想要让自己的臀部翘起来那就要去训练臀大肌，让自己的臀大肌得到足够的训练，只有这样才能够让我们早日成就翘臀，但是我们也不能够操之过急，要不然中途出现差错就会对臀部造成很大的伤害，这样就得不偿失了。所以说我们想要练成翘臀是需要进过不懈的努力才能够完成的，否则我们很难去练成这个翘臀的，所以说我们还要去多加进行训练才是正确的做法。
男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？
一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。
