马拉松怎么锻炼？饮食注意什么？
饮食上注意忌食辛辣、油腻、高油脂的食物，以免对体重造成影响，多吃富含维生素的食物。马拉松锻炼方法：一、技术训练马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。二、核心力量训练核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。马拉松饮食：一、碳水化合物不能少碳水化合物可迅速转化为能量，成为跑者补充能量的不二之选，全麦制品能提供诸多有益的维生素，促进肠胃蠕动，补充能量之外，更让肠胃通畅。二、要管好自己的嘴比赛的前一天最重要，建议跑者吃比较好消化吸收的食物，不要在赛前贪恋美食，以免造成赛前身体不适，从而影响成绩。三、千万不能空腹跑马选择空腹赛跑是不可取的，跑步没多久就会感到饥饿，出现低血糖的症状，赛前将糖原储备加满，对肝脏特别重要，这有助于在比赛中稳定血糖水平。扩展资料马拉松注意事项1、要注意保持体温。在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。2、赛前要注意预热。当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。3、做好身体的保护。比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。 4、早餐不要吃太多。如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。参考资料百度百科-马拉松参考资料人民网-马拉松并非人人能跑运动过量反而伤身体参考资料人民网-马拉松训练有技巧 掌握正确方法才能事半功倍参考资料人民网-夏季马拉松全程饮食全攻略
马拉松前后的饮食作息需要注意什么？
食物：上午参加比赛的运动员，起床后先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料，运动前两到四小时吃一顿富含碳水化合物、易消化、不产气、可口的低脂膳食如米饭、面食；马拉松赛前的饮食原则：1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。赛前1-2周：训练减量赛前一周，训练要减量啦~以休息为主，防止受伤，可以跑一次25分钟的间歇跑，一次20分钟的匀速慢跑，此外，一定要保证充分的休息。远离酒精，爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢，从而影响耐力，同时酒精会增加肌肉的消耗，并加速脱水。此时，可以开始实行营养调整计划，为避免体重增加，每减少1公里的训练量，要相应减少摄入100卡的热量。与此同时，碳水化合物的摄入量要充足，为比赛时储存更多的糖原。因此，要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。同时，可以适当服用一些综合维生素补充剂，以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐，注意不要吃撑。赛前4天：体能储备这几天，应当将每天的碳水化合物提高到500克左右，占总热量的65%。同时，减少脂肪和蛋白质的摄入量。如果吃不下这么多的碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。到赛前3天，此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分，即使体重有所增加也不用担心，因为这一切都是在为正式比赛储存能量。同时，牢记控制好脂肪的摄入，因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。赛前2天：进入状态第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。外出吃饭，选择干净的馆子，撸串什么的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。长距离跑步会流失大量的水分，因此从赛前两天，就要开始多喝水，储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。赛前1天：准备战斗一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，更要注意食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。赛前当天早餐怎么吃？不管比赛之前准备得多充分，备赛状态有多好，比赛前的饮食都要小心再小心，总不过为。早餐要吃得早，不要吃太饱！！！尽量提前2-4小时吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，这大约为运动提供800卡的热量。中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖，高GI食物的比例不应超过10%至15%。尽量选择低纤维的食物，比如香蕉、葡萄干、面条等。赛前两小时不要吃过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。当然，跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料，因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右，其余的水分可以在跑中逐渐补给。
每天坚持跑步，应该要注意补充哪些营养？
你知道肯尼亚的马拉松高手的日常饮食是什么？
他们一般一天两练，早晚都训练，半天休息放松按摩恢复等，
他们的周跑量达到210-250km，每周休息一天。
高强度的训练之下，
饮食特点却是：几乎不吃肉，以碳水为主。玉米作为主食！
他们的日常饮食没什么大鱼大肉。他们也没有吃蛋白粉，也没有什么特别的补品！但就是跑得快。
跑步圣经的杭州版主，5k17分，全马25x，平时饮食就是青菜+面条。
对于跑得慢的我们来说，是不是对吃太讲究了？
对于跑步来说，保持正常饮食就够了，不用刻意补充什么。
先说说我平常跑步的饮食！
我一般一个星期跑五次，每次大概跑40分钟，7公里左右！
早上，一杯燕麦泡牛奶，一个全蛋，一个鸡蛋白，四片全麦面包！大概十点钟的时候，我会吃一个苹果！
中午要吃饱，半碗米饭加一个红薯，半个玉米，一些鸡胸肉，一大碗绿叶蔬菜，然后喝一杯酸奶，吃一个香蕉！
下午跑完步后在吃饭，下一些面条，放一点小青菜，喝一点蛋白粉，然后吃一个橘子！平常一日八杯水，不喝任何饮料！
这就是我的跑步饮食，可以说很规律很 健康 了！其实跑步的时候，我们确实要补充很多营养！
因为跑步锻炼是这样的，跑步的时候，我们的身体会受到一定的损失，然后在你休息，补充饮食的时候，身体会超量修复，所以你的身体会更强！
所以跑步后补充营养就很重要，你每天的饮食中必须要包括蛋白质，维生素，碳水化合物和少量的脂肪！
蛋白质，维生素可以促进跑步后身体的修复，碳水化合物可以提供修复的能量，这样科学合理的吃并且科学合理的锻炼，你的身体才能更好！
1. 睡眠习惯
科学的锻炼，科学的饮食，加上科学的睡眠，是我们身体变好的三大法宝！我们要睡得香，每天早点睡觉，早上早点起来，中午适当休息！
身体在睡眠的时候修复是最快的，所以我们千万不要错失这个时机！
2. 肌肉增强
其实我现在不光每天跑步，我还习惯在跑步之后做一些无氧运动，我天天都会做卷腹，俯卧撑，引体向上，平板支撑，深蹲！
这些动作可以增强我全身的肌肉，进一步提高身体素质，减少跑步运动时的受伤！
跑步要适量，饮食要 健康 ，休息要充分，肌肉也要锻炼，掌握这四点，不断的坚持，你的身体想不好都难，绝对会越变越强！
若有疑问，欢迎评论，有评必回！
对于我们一般锻炼的人来说，不需要特别补充什么营养物质。基本的锻炼机体消耗的营养物质没有那么多，不像是专业运动员或者大强度训练者，这些人是需要特别补充的。对于我们普通大众来说就是一日三餐，蔬菜、水果、各种肉类每天都摄入就好，切记食物不能单一，量不求多，品种要丰富。对于经常跑步的人来说要注意水的补充，也不要喝什么运动饮料，就是普通的凉白开水就好，或者矿泉水也行。还有就是可以有意的多吃些橙子
以马拉松比赛过程中怎样补充能量
1、水，在跑步过程中，补水是最为重要的环节跑步时的补水，应该要遵循小口喝、多次喝的原则；
2、功能饮料，运动饮料也已经成为各大马拉松比赛的标准配备补给，运动饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质，成分与人体体液相似，饮用后更能迅速被身体吸收，及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质，使体液达到平衡状态；
3、能量胶，能量胶本质上是一种糖的浓缩体，含有果糖、麦芽糖或葡萄糖等，易消化吸收，可以在短时间提供大量的能量；
4、能量棒，能量棒的营养全面，补给效果显著；
