随着跑步时日的增长和运动能力的提升，初跑者攻下了5公里、10公里的关头，心里头就有一股挑战半马的冲动，那么，初跑者该如何备战首个半马呢？本文就为你分享初跑者备战首个半马的那些事儿，相信你看完后定会恍然大悟，按照训练计划训练你一定能够顺利安全地完成对半马的挑战。
1知己知彼，百战不殆《孙子兵法》有云：知己知彼，百战不殆。同样，初跑者挑战半马，也要做到“知己知彼”，所谓“知己”就是对自己的客观理性认识，审慎评估自己的能力。所谓“知彼”就是要充分了解半马，尤其是了解半马的挑战性和风险性。
一、什么是半马？
半马是半程马拉松的简称，又称二分之一马，英文是Half Marathon，路程长度是21.0975公里。半马赛事一般与全马赛事一起举行，当然也有专门的半马赛事。
半马的路程长度虽然只是全马的一半，但是也具有挑战性。但半马的报名参赛条件比较宽松，没有严格的体检要求和参赛经验要求，一般只要身体健康的成年人均可报名参加。
“半马不是马”是在跑步圈很流行的一句话。成熟跑者和精英跑者，他们日常跑步训练基本上都是十几二十几公里起步，对他们来说，半马肯定不是个事。但初跑者，他们不知者无畏，他们中有一部分人通常认为半马就是两个10公里的叠加，没什么难的，自己能跑下10公里，努努力、咬咬牙半马也能够拿下。更有甚者，刚能跑5公里，就敢挑战半马了。这些都是对半马的轻视和对自己的高估，都是典型的对半马缺乏敬畏之心。
有专业机构对半马赛事和全马赛事做过统计调查，发现半马的事故率更高。而导致半马事故率高的两个最主要原因就是：
（1）半马报名条件宽松，部分身体状况不符合要求的跑者参赛，导致事故发生。
（2）部分跑者对半马缺乏敬畏之心，没有认真备战，导致事故发生。
每场半马赛下来，轻则抽筋、撞墙、岔气的，随处可见，重则肌肉酸痛难耐、住院治疗的，也不在少数，甚至猝死的，也年年都有报道。
所以，我们跑者要充分认识到半马的挑战性和风险性，对它保持足够的敬畏之心。
二、自己的身体状况和运动能力如何？
在挑战半马之前，我们每一位初跑者都应该客观理性地审视自己，看自己的身体状况符不符合参赛条件，看自己的运动能力达没达到挑战半马的要求。
一般来说，初跑者具备了下列三个条件，就可以挑战半马了。
（1）身体没有心脑血管疾病。
心脑血管疾病是指心血管和脑血管方面的疾病，包括但不限于如高血压、冠心病、心绞痛、脑血栓、脑溢血等疾病。这一条很重要，如果身体有心脑血管疾病的，一定不要去尝试挑战半马，这是有生命危险的。千万不要拿生命去开玩笑，切记，切记！
（2）身体的肌肉、肌腱、骨骼、关节完好无损。
身体的肌肉、肌腱、骨骼、关节等有损伤或还没彻底好利索的，也不要贸然挑战半马，不然会加重伤情或延长康复时间，得不偿失。
（3）已经经过半年以上的跑步运动，能够一次性连续跑10公里。
这是对运动能力的基本要求，如果你还不能一次性连续跑10公里，请先对10公里发起挑战并战而胜之，然后再挑战半马。
对自己的身体状况和运动能力的客观理性地评估，既是对自己、对亲人的负责，也是对赛事举办方的负责，请每一位参赛跑者都要审慎对待。
2认真备战，战无不胜满足上面的三个基本条件，只是说明你有了挑战半马的资格，但要真正顺利安全完赛半马，你还需要认真备战，科学训练。
一、半马备战阶段划分
一般来说，半马备战周期为2～3月，分为基础训练阶段、强化训练阶段和赛前调整阶段。
（1）基础训练阶段
基础训练阶段主要是打基础，以慢跑、轻松跑等有氧运动为主，每周训练次数必须在3次以上，持续时间3～4周。
（2）强化训练阶段
强化训练阶段，是在训练中加入乳酸阈值跑、间歇跑、冲刺跑等中高强度训练方法，以提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过2次。
（3）赛前调整阶段
比赛前1～2周为赛前调整阶段，主要是调整身体状态和心理状态，减少运动量，降低训练强度。一般最后一周，运动量要大幅减少，训练强度大幅降低，把最好状态留到比赛。同时，也要注意调整饮食结构，增加碳水化合物的摄入，以增加体内糖原储备。
二、初跑者8周半马训练计划
半马虽然没有全马的挑战性大，但是它毕竟也是长距离运动，也是要经过认真备战，科学训练，在积累一定跑量的基础上才能顺利安全的完赛的。
初跑者备战半马是以顺利安全完赛为目标，所以训练计划的难度就比较低，里面基本上都是基础训练，没有安排强化训练项目。
下面这份《初跑者8周半马训练计划表》就是专门为初跑者设计的。
（1）这份训练计划是一周训练4次，周一、周四、周六三天跑休，周二、周三、周五三天均是轻松饱，周日是LSD。
（2）周跑量是逐渐增加的，增加幅度在10％左右。赛前1个月的累积跑量是150公里左右，为安全完赛打下坚实的基础。
（3）第6周的周日安排了15公里配速跑，让初跑者提前熟悉比赛的节奏，及时发现问题并加以调整，以保证完赛和增加完赛的信心。
（4）最后一周减量训练，周五5公里配速跑，再次熟悉比赛节奏。把最好状态留给比赛日。
按照这份训练计划，初跑者通过8周训练，是一定可以顺利安全完赛的。
三、关于跑量与半马的关系
有跑友可能会说，跑半马不需要跑量的积累，30～40公里的月跑量，同样可以拿下半马。
只能说有这种可能。在这样的月跑量情况下，有极少数身体素质好、运动能力强的跑友是可以跑完半马。但是，对绝大部分跑友来说，这样的月跑量的情况下跑完半马，还不如说是走完半马或熬完半马。这样的运动体验，伴随的是脚抽筋、撞墙、岔气、肌肉酸痛等等，会让你终生难忘。
所以，要想顺利安全完赛还是要认真训练，要有跑量为基础。
国内资深跑步专家普遍认为，半马、全马的完赛都需要一定的跑量积累，下表是半马、全马赛前三个月的跑量积累统计数据，很有参考性。
也就是说，你要准备跑半马，那你比赛前的第3个月跑量要达到120公里左右，比赛前的第2个月跑量要达到160公里左右，比赛前的第1个月跑量要达到140公里左右。
四、关于训练计划
上表的训练计划只是针对以顺利安全完赛半马为目标的初跑者，如果你是一名坚持跑步多年的跑者，或者说你对成绩有追求，你可以按进阶跑者的训练计划去训练，但是一定不要过量。
下面这份《进阶跑者8周半马训练计划表》是我专门为我自己设计的，正在执行的半马训练计划，难度有点大，跑友们可以参考。
我现在正在第二周的训练，我会一周写一篇总结，欢迎围观。
3总结半马是半程马拉松的简称，路程长度是21.0975公里。我们跑者，尤其是初跑者要充分认识到半马的挑战性和风险性，对半马保持足够的敬畏之心。
挑战半马之前，每一位跑者都要对自己的身体状况和运动能力进行客观理性地评估。
在自己的身体状况符合参赛条件，自己的运动能力达到挑战半马要求的前提下。科学训练、认真备战，在积累一定跑量的基础上，就一定能够顺利安全地完成对半马的挑战。
