全民跳绳季，无论去公园还是院子里溜达，都能看到老老少少都在跳绳。
上班族跳绳为了增加免疫力，学生跳绳为了增强体质助长高。
体重偏高的小伙伴跳绳为了甩肉、掉秤，穿上心爱的小裙裙。
几乎每个人的朋友圈都有一个风雨无阻坚持跳绳打卡的励志朋友。
没有严格的场地要求，不用出门，碎片化时间随时跳，入门简单，零基础、零成本，与其他运动相比，确实让很多减肥的小伙伴爱不释手。
一、全民运动，你入坑了吗？跳绳不止是现代人迷恋，古代也是很受欢迎的。
在唐朝，它被称为透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。
从古流传至今，跳绳的好处确实很多：
1、燃脂掉秤，增强心肺功能。
跳绳被证明是最有效的有氧运动形式之一，研究显示跳绳每小时能消耗近一千打卡的热量。它燃烧的卡路里和跑步一样多，甚至更多。
在印度进行的一项研究表明，仅在跳绳 12 周后，测试组（18-25 岁的大学男性）的 VO2 Max 和 FMS（功能性运动筛查）就表现出“统计上的显著改善”。
而且，跳绳比几乎任何其他形式的有氧运动更快地提高心率。
定期跳绳已被证明可以改善从血流量和肺活量到整体心血管力量的一切，帮助有效增强心肺功能。
2、增强耐力，缓解压力。
坚持跳绳，通过持续的训练，可以提高心血管耐力和肌肉耐力，心脏能够更长时间、更有效地工作，身体的肌肉，特别是腿部肌肉能够更长时间、更有效地工作。
同时，也能帮助延缓衰老，有利于呼吸和循环系统的强化。
在不同的运动形式中，跳绳通常既是有氧运动（最大心率的 60- 80%），又是无氧运动（最大心率的 80-90%），能够有效帮助身体储备能量，缓解压力，还能让你增加幸福感。
3、改善姿势，提升协调性
跳绳时，身体站直，肩膀向后打开，有助于胸腔打开，改善颈部不良曲线，调整圆肩、驼背的不良姿势，找到身体中立位，起到挺拔身姿助长高的功效哦。
跳绳时，双手、双脚同时运动，需要集中精力，手眼协调，保持节奏和专注，长期坚持，能有效提升身体协调性和灵活度。
二、跳绳虽好，别受伤。跳绳虽然好处多多，但也有人用力过猛、运动不当，受伤了。
这位陈先生180斤，某天跳绳锻炼时，后脚跟肌腱断裂。
医生也提醒，运动过程中一旦有所受伤或不适，请第一时间到正规医院进行检查。
30岁的丁女士，因为觉得自己平时缺乏运动，夏末初秋的时候开始跳绳，每天跳绳1000个。
气温降低后，感觉身体有点冷和紧绷，没做热身运动，就开始跳绳。
跳到一半，忽然感到膝盖痛，第二起床，左腿瘸了，去医院检查，胫骨上端疲劳骨折。
还有这位小朋友，妈妈为了让女儿再长高，要求每天跳绳3000个，小朋友说自己走路膝盖痛，妈妈不相信。
母女二人到医院检查后，孩子被确诊为胫骨结节骨骺炎，妈妈对自己之前不理智的行为也自责不已。
运动方式本没错，但一定要根据自身的情况做科学、安全的练习，否则你想要的瘦、美没实现，反倒像这些小伙伴一样得不偿失。
所以，为了减少对关节和大脑的冲击力，选择在塑胶跑到或者木地板上跳最好，尽量不要在水泥地上跳。
同时，要注意选择选择轻巧、合脚，有防滑功能的运动鞋，选择地面要平坦、干净，避免尘土飞扬影响呼吸道和眼睛。
跳绳时，注意保持正确姿势：
1）保持微屈膝，不要伸直膝盖，也不要弯曲太大。
2）落地式前脚掌着地，自重过大或者中老年人尽量双脚着地。
3）两只手放在身体同侧高度，一般与髋关节持平比较合适，双手在左右方向适当外伸，和身体保持在一条水平线。
4）跳起的高度不需要过高，绳子能穿过即可，避免关节过于负重而受伤。
5）大臂贴靠身体，小臂低于手肘适当外延，感受手腕和小臂发力。
三、跳绳不粗腿，必做这一步。正确、科学的跳绳、跑步、跳操会帮助燃脂、掉秤，变瘦变美，但是在正式运动前，一定要做好热身、拉伸，在运动后要做好拉伸，否则结果可能是体重是下去了，腿却越来越粗。
运动前后做好拉伸的效用你一定要知道：
1、避免损伤，减少运动酸痛感。
运动前做好拉伸，能帮助预防身体僵硬和运动受限，改善关节的活动范围，保持灵活性和身体的灵活度，避免运动损伤。
运动后拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤、预防肌肉拉伤意义重大。
运动时，肌肉紧张收缩产生力量，在收缩时，血管受到挤压，血液不能顺畅流动，运动完后的酸痛感几天下不去。
运动后做好拉伸，帮助肌肉放松，有效延展肌肉纤维，帮助血液恢复到正常的流动速度，缓解运动后的酸痛感。
2、纤细肌肉线条。
很多小伙伴不敢跑步、跳绳、跳操，害怕自己成了壮壮的肌肉腿，让自己本就不长的双腿看起来更粗、更短。
其实呢，也不必太过焦虑，自己吓唬自己，跑步时选择慢跑或中速跑就可以。
坚持最好运动前热身、拉伸，运动后拉伸，帮助紧张收缩的肌肉舒展、放松，恢复到纤长状态，避免产生紧绷、僵硬的肌肉团，自然会远离肌肉团、小腿粗等问题。
3、在拉伸的过程中保持肌肉良好的弹性，纠正错误的运动模式，平衡下身肌力，真正越跑、越跳腿越细，还能帮助形成正确提拔的身体姿态。
下面这组6min拉伸训练，零基础，跑步跳操跳绳必备防腿粗拉伸，安全、无死角预防粗腿、肌肉腿。
快戳链接，Rosie带你一起练：
跑跳不拉伸？越跑越跳腿越粗！0基础、无死角6min跑跳防腿粗拉伸
动作要点：
动作一：动态幻椅式
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、双腿分开一拳宽度，屈膝下蹲，双手扶住膝盖。
3、随呼气，向后伸直双腿，坐骨抬高向后推。
4、吸气，还原蹲立。
5、动态完成8次。
注意：
1）不要弓背塌腰，双膝指向正前方。
2）腿部向后伸时避免用力让膝盖锁死，保持微屈膝。
功效：为身体预热，动态拉伸臀腿后侧。
动作二：动态战士一
做法：
1、右脚向后撤步，保持右手臂平举，小腹向上提，骨盆端正坐骨下沉。
2、右手扶膝，再随呼气手臂上抬同时沉髋向下，感觉大腿前侧和腹股沟的充分伸展。
3、呼气向下沉髋，吸气还原。完成8次。
注意：膝盖指向正前方，避免向内扣。
功效：动态拉伸髋屈肌群，预防大腿前侧粗壮
动作三：推车式
做法：
1、右脚向前移动一小步，左手扶左膝。
2、随呼气，右脚脚跟向后落地，同时左膝向前推。
3、动态完成8次。在一前一后的状态中感受小腿的充分拉伸，特别是左侧小腿的深层及右侧小腿的表层肌肉充分拉伸。
注意：后侧脚脚跟尽量向后落地。
功效：动态拉伸小腿三头肌，避免“肌肉小腿”
调整双腿，换侧练习动态幻椅式、动态战士一、推车式。
动作四：风吹树式
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展，右脚向斜后方撤步，同时右手臂向上抬起，感觉右侧髋部及侧腰手臂的伸展。
2、保持5次稳定呼吸。
功效：拉伸阔筋膜张肌，改善假胯宽。
动作五：风吹战士式
做法：
1、脚继续向后撤步，依然指向斜前方，右手臂向上抬起，感觉髋侧进一步伸展。
2、保持3次稳定呼吸。
功效：拉伸髋部与大腿外侧，预防大腿外凸
动作六：站立穿针式
做法：
1、手臂缓慢落下，回到蹲立位。
2、右脚抬起落在左膝上方，感受右侧臀腿外侧的充分拉伸。
3、保持3次稳定呼吸。
功效：拉伸臀腿外侧，优化臀腿线条。
动作七：动态双角式
做法：
1、调整双脚的距离更大一些，约等于2倍的肩宽，也可以更大一些。
2、随呼气向后伸直腿，手臂向下放在双腿之间。
3、呼气，屈膝，呼气，向后抬高臀部伸直双腿。
4、动态完成8次。
注意：
1）保持背部挺直，脊柱伸展，不要弓背塌腰。
2）不需要完全伸直腿，微屈膝即可。
功效：伸展大腿后侧与内侧，提臀更纤腿
完成后，双手扶髋，夹臀立直，调整双脚的位置，换侧练习风吹树式、风吹战士式、站立穿针式、动态双角式。
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