跳绳,是小学生体育必考的科目,也是现在孩子宅在家里最容易开展的体育项目。何不利用现在的宅在家的时光,把孩子的跳绳提升到优秀呢?
趁着这次宅在家的日子,带孩子在家仅仅练了不到一周跳绳,孩子已经从原来1分钟90多次进步到了1分钟130多次啦!重点心得有以下5点(标准动作可以参见Keep里面的邹市明的跳绳课)。
⊥211⊥选择合适的跳绳和热身一切运动都要为了健康,特别是对关节的保护,就算是小朋友也不例外。
因此,跳绳前一定要:
选择合适跳绳(款式:手柄较轻绳索较重的,长度:双手握住手柄一只脚踩在绳子中间,拉直跳绳,手柄高度在胸部左右的跳绳);
穿好球鞋;
做好热身动作,同时也能起到加强下肢力量锻炼的目的,比如:
下蹲(臀部一定要往后坐,膝盖不能超过脚尖)
开合跳
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注意脚
1. 膝盖处直立
不要刻意弯曲膝盖、向后撩着腿跳;
而要学会膝盖保持自然直立(可以顺势稍微弯曲一点)。
比如下面这个小姐姐跳得膝盖太弯曲了:
2. 使用前脚掌
不要用整个脚掌落地,而只用前脚掌落地,轻盈、灵活、有弹性地完成每个跳动;
一定要用前脚掌的原因不仅是为了跳得更快,也是为了避免脚跟落地的冲击伤害到膝关节和腰部。
特别要注意的是:跳绳并不是跳得越高越好,只要使脚掌抬离地面一条跳绳的宽度即可,千万不能像下面这位小姐姐那样跳那么高,那就变成跳高了。
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手脚配合
1. 双脚并拢
初学阶段,双脚自然并拢并保持水平,不要出现一只脚在前一只脚在后的情况;
落地和起跳时力量平均分到两只前脚掌上,不要向左或向右倾斜重心。
2. 夹大臂
学会用手腕自然带动小臂挥动跳绳,而不需要用大臂和肩膀大幅度的挥动。
比如下面这样大臂远离了身体就是非常错误的:
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调整呼吸
1. 收腹
腹部核心部位收紧,保持稳定;
微微含胸。
2. 呼吸
保持均匀稳定的呼吸,可以试着跟着跳绳的节奏,呼两次吸两次,比如跟着跳绳的节奏“1234”进行“呼呼吸吸”的动作。
5
训练结束后的拉伸
跳绳后一定要拉伸!一定要拉伸!一定要拉伸!
比如:大腿后侧拉伸
小腿后侧
最后,关于训练次数我们是这样安排的:
在保证练习前充分热身和练习后充分拉伸的前提下,每天训练至少3次——1次跳1分钟,间隔1分钟休息。
很快就可以看到小朋友明显的进步啦。
最后,附上《国家学生体质健康标准》中的小学生一分钟跳绳单项评分表供参考。
小学生1分钟跳绳评分标准--男生
小学生1分钟跳绳评分标准--女生