近两年，随着微信运动的兴起，很多人喜欢在朋友圈里晒每天走路的步数。这一晒少则每天2000-3000步，多则1-2万步。但是，每天走那么多路真的科学，真的合理吗？
张女士，60岁，现退休在家。张女士每天都要在自己居住的小区周围走上几圈，然后每天晒上自己1万步“傲人”的成绩单。但是，这两天张女士发现自己的膝盖有些莫名的疼痛，原本以为自己是近期走路走多了，后来张女士休息了几天，发现症状非但没有好转，还有加重的趋势，随即到医院就诊。
后来经过医生的诊断，张女士的膝关节产生了损伤。张女士非常疑惑：自己每天都保持适当锻炼，也没有进行剧烈运动，怎么会膝关节出现损伤呢？
医生后来给出了解释：对于张女士这个岁数的女性，每天走1万多步对于膝盖的损伤是非常严重的，再加上女性在这个岁数钙质流失比较严重，如不注意补充钙质，那么是很容易导致关节以及骨头受损的。
那么这篇文章就让我们来科普一点点关于我们日常走路的健康知识。只有了解日常走路的优点和缺点，才能够防范出现类似膝关节损伤的后果。
一 每天走1-2万步，有哪些益处？研究人员这样说。众所周知，每天保持一定的步行量有非常多的益处，例如：保持我们的心情舒畅，提升自身免疫力等等，很少有人会把每天走路和死亡风险联系起来。但是，每天走上1万步的的确确可以降低死亡风险。
1 显著降低死亡风险
根据《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究，他们选取了4840名，平均年龄为56.8岁的试验者进行跟踪调查。这项研究发现，与每天走4000步相比，每天走到8000步，死亡风险显著降低51%。每天走到12000步，死亡风险显著降低65%。
后经过调查人员调整数据参数后，发现随着日常步行的步数增加，死亡的风险逐渐降低。
同时，来自北卡罗来纳大学教堂山分校等机构研究人员也做了相同的调查，他们的调查涉及了16732名平均年龄为72岁的试验者，得出以下三条结论：
（1）相比于日常步行步数为0的受试者，日常步行步数为1-2000步和超过2000步，死亡风险分别降低9%和31%；
（2）相比于走路步数为0-3200步的受试者，走路步数为3200-4600步，4260-5440步，5440步-9100步，死亡风险分别降低37%，40%和46%；
（3）当走路步数少于3200步，每增加1000步的走路步数，死亡风险就能降低28%。
由此可见，随着我们每天走路步数的增加，我们的死亡风险是降低的。每天走路除了能够降低死亡风险，对于年轻人来说，每天走上1-2万步还能够塑造良好的体型。
2 塑造出一副良好的体型
相比于每日步行给我们带来降低死亡风险的优点，塑造良好的体型显然更加和我们日常生活更加贴近。对于现代年轻人，一副良好的体型是可遇而不可求的。随着现代生活节奏加快，大家没有那么多的时间来特别塑造自己的体型，那么每日步行就是很好的方法。
作为有氧运动的代表，步行能够燃烧我们多余的脂肪，塑造一副好的体型。步行作为有氧运动中比较简单的一种方式，只要我们每天走满一万步，那么就会有一定的运动效果。按照我们正常人走路的速度来看，走1万步大约需要40分钟的时间。
我们在这40分钟的步行过程中，需要做到是：保持步行的节奏稳定，不能过快也不能过慢，能够做到走一万步微微出汗即可，这样能够帮助我们加快新陈代谢，促进血液循环，同时促进身体内脂肪的分解，从而塑造一副良好的体型。
对于年轻人来说，步行能够塑造出一副良好的体型。但是对于中老年人来说，步行的优点在于能够保持心情舒畅，有利于大脑的健康。
3 有利于大脑健康
在我国，中老年人的生活压力是比较大的，有时候工作压力大，烦心事会比较多。有时候工作任务比较重，过度疲劳的时候是比较容易出现焦虑紧张的情绪。这个时候，步行就能够很好地缓解这一症状。
中老年人通过步行，能够帮助大脑释放出更多的内啡肽，放松身心，缓解大脑的疲劳感，从而保持大脑的健康。
根据新墨西哥高地大学研究员Ernest Greene指出：诸如步行等活动可以优化大脑活动并使锻炼期间的整体愉悦感达到较高的水平。
在近期的研究中，科学家们利用超声技术测量了12位受试者以稳定的速度步行时的脑部血流量，并且评估了受试者处于静止状态下的脑部血流量。
研究结果表明：步行可使脑部的血流量大幅增加，从而保持大脑的整体健康。如果在我们快速走动时，步伐的频率及其对脚部冲击力在正常心率范围之内，那么脑血流和步行的节律能够达到较好的状态。
从上述研究表明，我们日常的步行不仅仅可以放松一下自己的心情，缓解焦虑的情绪，同时还可以让我们拥有健康的大脑，这何乐而不为呢？
二 每天走1-2万步，有哪些坏处？医生有这样两点要说大部分人都认为每天走1-2万步这种锻炼方式都是益处，并没有什么坏处。实际上如果我们不能根据自身的情况来调节每天的步行量，也是会引起身体各种疾病，所以步行也是有坏处的。那么接下来带着大家来盘点一下日常步行1-2万步有哪些坏处。
1 身体各处关节以及肌肉产生损伤
我们每个人身体素质不一样，在走路的时候需要根据自身的情况做出调整。如果我们每天行走过多，容易产生肌肉拉伤，膝关节，踝关节以及骨骼损伤。
骨科医生在临床诊断的过程中发现不少膝关节和骨骼受损的患者都是因为过量行走导致的。不少每日行走万步的患者刚开始并没有感觉到自己的骨骼和膝关节有任何的异常。但是，随着步行次数增多之后，膝盖便一点点产生疼痛，出现这种情况主要是因为膝关节内产生积液所导致。
如果说走路导致膝关节和骨骼出现损伤还算是“小事”，那么由于过量行走导致出现心肺功能损伤就比较严重了。
2 心肺功能损伤
对于心肺功能异常的老年人，过量行走也会出现心肺功能损伤。由于老年人对于每日行走量的把控并不是那么准确，所以非常容易出现由过量行走导致的心绞痛，心肌缺血，甚至是心肌梗死。
如果有心肺功能异常的老年人需要每天锻炼的话，应该征询医生的意见，让医生能够注明每天的运动量，千万不要按照年轻人的标准来进行运动，以防出现突发性的心肺疾病。
根据国家卫计委于2016年发布的《中国公民健康素养66条》中表示提倡中老年人每日步行量控制在6000-10000步比较合适。因此，对于老年人来说，日行万步要看自己的身体状况，一旦身体情况有异常，一定要停下运动，立即就医。
那么我们应该如何行走，才能做到健康安全呢？相信大家都有这个疑问，那么接下来给大家盘点一下我们在日常运动行走之前要做好哪些准备才能避免出现损伤。
三 在我们运动步行前，应该做哪些充分的准备？首先，我们要在运动步行之前做足充分的准备避免自己脚部，膝关节以及身体其它部位出现损伤。俗话说：“工欲善其事，必先利其器”。那么我们出门进行步行前，需要给自己准备一双舒适的鞋子。
1 准备一双舒适的鞋子
我们出门慢走或者快走之前，务必要给自己准备好一双运动鞋，这样可以减轻关节和骨骼所承受的压力以及刺激，帮助我们减少对关节的损伤。
除此以外，我们准备的运动鞋需要是能够透气的，有些容易出脚汗的朋友们更加需要注意，长时间把脚捂在鞋子内很容易在脚上滋生细菌，引发脚气等问题。
2 不要空腹运动，在步行前需要进食，并且准备好1-2瓶矿泉水
首先，在我们出门步行前，不要空腹运动。当我们需要进行快走的时候，消耗的能量是非常大的，一旦我们在空腹状态下步行，非常容易造成低血糖，晕厥等症状。
其次，在步行运动过程中，需要准备好1-2瓶矿泉水。在我们步行运动过程中会有大量的汗液丢失，尤其是在天气比较炎热干燥的季节，自身水分流失会比较快，这个时候我们更应该迅速补水补充电解质，防止出现中暑或者脱水等症状产生。
3 选择合适的地点进行步行
我们步行的时候需要选择空气清新，地势平坦的地方。步行的时候尽量不要去人多，噪音大以及烟尘多的地方。我们可以在出发步行前先规划好几个地方，比如：公园，江边，湖边等地方。这样不仅让自己身心舒畅，而且能让四肢舒展，全身的关节筋骨都得到充分的活动。
四 总结每天走1万步，2万步需要根据自身的身体状况和年龄来决定，并不是说每天走1万步给我们带来的一定是益处，很多骨骼，关节方面的疾病也是由步行过量所导致的。
在这里建议大家在每一次步行之前一定要做好充足的准备，尤其是带有基础性疾病的老年人，每天的运动量建议遵照医嘱进行，不要盲目进行高强度锻炼。
参考文献：
1 《美国医学会杂志》（JAMA）
2 《人人健康》2018年06期（期刊杂志）
3 《食品与健康》2018年05期（期刊杂志）
4 《人体简史》（英）比尔 布莱森
