维生素c是一种水溶性的维生素，它是我们身体必需的维生素，这也就意味着我们的身体不能自己产生这种维生素，所以我们必须要通过食物来补充，一般情况下建议男性每天应该摄入维生素c在75毫克左右，男性建议的要多一些90毫克左右。
维生素c，存在于很多的常见水果和蔬菜当中，比如橙子，橘子，草莓，猕猴桃，甜椒，西兰花甘蓝等，我们可以拿橙子来举例，一般情况下100克的橙子含有30毫克左右的维生素c，那么300克左右的橙子含有的维生素，c含量可以达到90毫克，足可以满足一个成年男性每天需要的量了，另外在日常生活当中其它的食材也含有维生素c。
如果长期维生素c缺乏，很容易导致我们身体出现严重的问题，著名的坏血病就是由于维生素c缺乏导致的，这疾病几百年前在海员身上是特别高发的。维生素C缺乏数月后，患者会精神抑郁、虚弱、厌食、营养不良，面色苍白，牙龈肿胀、出血，并可因牙龈及齿槽坏死而致牙齿松动、脱落，骨关节肌肉疼痛，皮肤淤点、淤斑，毛囊过度角化、周围出血，等诸多症状，但是现在的生活比较富足，这种疾病越来越少了。
那么维生素c有那些已知的好处呢？维生素c是一种很强的抗氧化剂，对于增强我们的免疫力是有很好的作用的，研究显示，摄入适量的维生素c可以使我们的血液抗氧化水平提高30%，这对于我们身体对抗炎症是有好处的【1】。
维生素c有微弱的降低血压的作用，有一项研究显示，在高血压的人群当中，维生素c补充剂可以使高血压患者的收缩压下降4~5毫米汞柱，可以使舒张压降低1.6毫米汞柱【2】，这个降压的效果是比较弱的，高血压的朋友，千万不要用维生素c来进行治疗。
可以降低心脏病风险，每天摄入500毫克左右的维生素c可以降低低密度脂蛋白约7.9mg/dl，可以降低血液当中的甘油三酯20.1mg/dl，这对于下降心血管方面的风险是有很大好处的。研究也显示，如果已经吃了富含维生素c的饮食，补充剂可能并不能提供额外的好处。
富含维生素c的食物可以降低血尿酸水平，预防痛风的发作。对一项有1387名男性参与的研究发现，摄入维生素c最多的人，血尿酸水平是最低的。另外还有一项研究跟踪了近5万名的健康男性近20年左右的时间，发现摄入维生素c含量比较多的人，患痛风的风险降低了44%【3】。
维生素c可以改善铁的吸收，可以帮助我们身体缺铁的发生。只要摄入100毫克左右的微稀，就可以使铁的吸收提高67%，这是一个非常高的比例，所以适当的增加维生素c的摄入可以降低缺铁性贫血的可能。
维生素c可以帮助白细胞增强免疫力。维生素c不仅可以促进白细胞的产生，而且还可以帮助这些白细胞更有效的发挥作用，维生素c还是皮肤防御系统的重要组成部分，帮助加强皮肤的屏障。
维生素c对于我们的大脑也有一定的好处。
任何事物都有两面性，接下来我们唠一唠，过量摄入维生素c会导致什么样的问题？有些朋友对维生素c持有的态度是有病治病，没病防身的态度，其实这么想是有问题的，过量摄入也会有副作用啊！
过量摄入维生素c常见的副作用是消化道症状。前面已经说到正常人每天摄入的维生素c量建议是70-90毫克左右，如果超过2000毫克就有可能出现消化道的症状，是我们能忍耐的，维生素c单日摄入含量的上限。很多过量摄入维生素c的朋友会出现胃肠的不适，包括腹泻和恶心等症状。
过量的摄入维生素c还能使我们的身体处于一种铁过量（铁超载）的状态。每天摄入100毫克的维生素c，我们身体对铁的吸收量就会增加67%，那如果每天摄入2000毫克呢？如果一旦出现了铁过量，会严重的伤害我们的心脏，肝脏，胰腺，甲状腺和中枢神经系统。
另外一种服用高剂量补充剂的风险是导致肾结石。前面已经说到了，维生素c是一种水溶性的维生素，主要通过尿液排泄，在尿液当中是以草酸的形式从体内排出。研究显示，成人每天服用1000毫克的维生素c6天的时间，在尿液当中排出的草酸量就增加了20%【4】。如果长期的过量服用维生素c补充剂，很有可能造成结石的形成。
对于维生素c补充剂个人的态度！其实从个人的态度来看，不太建议健康人群没事补充这些维生素。
我们只要正常的饮食，适当的增加一些水果和蔬菜的摄入，每天的维生素c需要的量就已经达标了，甚至超过70~90毫克的建议量。比如有些朋友比较喜欢喝橙汁，一杯橙汁会有2~3个橙子构成，那么一杯就足够每天需要的量了。大家可以看看下图，只要我们每天适当的增加这些富含维生素c的食材，有可能就已经超过了我们日常需要的量。比如您一天吃了一个甜椒，两个猕猴桃，一个橙子，还有一些西兰花，您当天摄入的维生素c量就已经超过90毫克了，而且是大大的超过了，何必去刻意的补充维生素c去面对超量摄入的副作用呢？
看到这里有些朋友会说，那么我会不会因为吃的食材当中维生素c含量比较多就造成问题呢？如果想要通过饮食来超过2000毫克这个量，一般情况下要吃29个橘子或13个甜椒……谁有问题吃这么多东西干嘛呢？是吧！
另外有人会说增加维生素c的量可以防感冒、预防眼部疾病，预防癌症，这些说法到现在都没有明确的证据去证明的。
我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者您的家人朋友也有对维生素c补充剂的疑惑，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！参考文献：【1】Kim MK, Sasazuki S, Sasaki S, Okubo S, Hayashi M, Tsugane S.Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial.journal of the American College Nutrition. 2003 Jun;22(3):208-16.
【2】Juraschek S1, Guallar E, Appel LJ.Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.The American journal of clinical nutrition. 2012 May;95(5):1079-88.
【3】Choi HK, Gao X, Curhan G.Vitamin C intake and the risk of gout in men: a prospective study.Archives of internal medicine. 2009 Mar 9;169(5):502-7.
【4】Baxmann AC, De O G Mendonca C,.Effect of Vitamin C Supplements on Urinary Oxalate and pH in Calcium Stone-Forming Patients.Kidney Int. 2003;63:1066–1071.
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