跑比赛最重要的就是配速，没有之一。跟着兔子跑，也就是跟个配速！
你可以不练间歇，你可以不跑Tempo，但是赛前你一定要跑配速。
1.什么是配速跑？配速是每公里的时间。速度是每小时的公里数。
配速跑是指定配速的跑步训练，一般是指定配速和距离的长距离跑。比如为了全马破4，就按照530-540配速，跑10-20公里。
特征：配速稳，距离长。
从头到尾一个配速，累但有余力的长距离跑。
2.配速跑的效果？1）按照固定配速长时间奔跑，养成控速能力养成比赛的配速感，对于完成比赛目标意义非凡。
平时的训练中，做的最多的就是慢跑，不管你慢跑堆了几百公里的跑量，也不能确定自己到底能跑多快的配速，也不能养成良好的控速能力。也不知道能按比赛配速跑多远。
比赛中虽然有兔子，但是兔子一般是按照15分钟/30分钟单位来分配，不一定刚好适合自己，而且起跑也很难刚好和兔子一起。所以需要自己控速。
2）确认比赛配速，带来比赛信心配速跑的配速可以自由设定，如果按照比赛配速的话，不仅可以让身体适应并记住比赛节奏，完成后，还可以带来无上的信心和满足感。
比如马拉松要破3，那就需要养成415之内的配速感，赛前跑20-30公里。
3）提高速度耐力一直采用舒服的放松慢跑，如果跑量不是堆的很高的话，很难对心肺和肌肉带来高强度的刺激。配速跑比慢跑的强度要高，可以刺激心肺，锻炼腿脚，提高乳酸分解能力。
让你同样的距离跑得更快，同样的配速跑得更远。
3.配速跑的跑法1）选择合适的场地为了达到严格控制配速的目的，请选择距离明确的场地。最好能有每100m确认配速的场地，最差也要有1km的标志。比如1圈刚好1km的公园。
最理性的就是标准的跑道，你可以通过确认每100米的秒数来控制配速。
跑步机也是不错的选择。毕竟不受户外环境的影响。
2）尽量领跑，不要跟跑很多人喜欢约跑，大家一起跑虽然有很多好处。但是只有先头领跑的人，得到了控制配速的训练。后面跟跑的跑者，其实只是跟着别人的节奏跑了而已，并没有的得到配速训练。
如果是多人一起跑的话，请每1-2公里，更换领跑的人，大家轮流领跑。
独领领，不如众领领。独配配，不如众配配。
另外，不同能力的人不要一起跑。我喜欢一个人在跑道上掐着秒表跑。
3）用秒表，不依赖GPSGPS误差都很大的，一场马拉松跑下来，差个1-2公里都是常事。配速跑的首要任务就是配速。距离都不准，你还指望配速准么？
为了精确控制配速，需要加入细小的检查点。
提前做好功课，计算好各检查点的时间，用秒表来确认。
比如刚开始跑，需要每100米or200米来确认时间，并调整配速，2-3公里之后，身体会慢慢记住这个节奏，即便不每100米来确认，也可以按照预定配速奔跑。之后可以挑战一下每1公里确认时间，提高自己控速能力。
如果没有合适的场地，不能用秒表，只靠GPS的话，可以简单认为GPS的配速慢了5-10秒。
4）平时也可跑，赛前必须跑平时无所谓，赛前请务必跑跑配速，最晚也要在赛前2-3周左右。
如果不能带着余力，按比赛配速跑20-30km的话，那还是降低比赛目标为妙。
5）配速跑的配速要点：累而有余不是全力跑，也不能太轻松。但要保持一定的余量。
最好的感觉是：跑完有点累，但依然有余力。
如果你按照500配速跑10km太累，后面掉速了，那就说明500太快了，再慢点吧。如果你按照600太轻松，那就下次再快点吧。
可以按照马拉松配速为基础来调整。并在训练中慢慢增加距离。
不管在比赛中你是前慢后快型，还是前快后慢型，请都按照你比赛中最快的配速。
4.辅助工具专为控制配速而开发的手机应用NRC Pacer app，
在“疾速跑”-“普通疾速跑”中，按照自己的配速和距离，做个休息是0的间歇跑计划；也可以在中途加入休息时间（距离是0）。
执行计划中，app会按照预定的每100米的秒数来震动，还有语音提示，帮助你稳定配速。在每1000m时，按下“变速跑”按钮来记录时间，并开始下一公里。
用pacer app，把配速抓在手中。
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